Izaberite stranicu

Koja je razlika između sendviča od belog hleba i sendviča od 100% integralnog hleba? Ili između pomfrita i salate od spanaća, šargarepe i luka?

Svi primeri gore pomenuti sadrže ugljene hidrate, ali drugi primeri sadrže biljna vlakna (celo zrno žitarica i povrće).

Ugljeni hidrati: dobri ili loši?

Koji ugljeni hidrati su dobri, a koje treba izbegavati?

  • Izaberite izvore ugljenih hidrata koji imaju nizak glikemijski indeks i koji sadrže biljna vlakna. Namirnice iz kojih se šećeri ne oslobađaju brzo (od celog zrna žitarice – integralno, povrće, voće, mahunarke) omogućavaju postepeno povećanje koncentracije glukoze (šećera) u krvi.
  • Može se minimizirati uticaj šećera na zdravlje, tako što će se jesti manje hrane koja sadrži obrađene ugljene hidrate, gde su uklonjena zaštitna biljna vlakna (belo brašno, beli pirinač). Zaštitna, dijetna vlakna su najčešće celulozna vlakna, koja naš organizam ne može da svari, jer nemamo enzime za razgradnju celuloze. Biljna vlakna mogu biti rastvorljiva i nerastvorljiva; rastvorljiva se rastvaraju u vodi stvarajući gelastu strukturu, povećavaju crevni sadržaj i smanjuju usvajanje holesterola iz hrane u crevima; nerastvorljiva biljna vlakna regulišu pražnjenje creva, ali ako se pretera sa količinom može doći do nadimanja. U voću i povrću (neprerađenom) se obično nalaze i rastvorljiva i nerastvorljiva biljna vlakna.

Zašto su biljna vlakna važna?

Sve je više poruka od nutricionista o potrebi povećanja unosa hrane sa biljnim vlaknima. Da bi se zadovoljile dnevne potrebe organizma uz minimiziranje rizika za razvoj hroničnih bolesti savremenog doba, važeće nutricionističke preporuke za odrasle su: 45-65% kalorija treba da bude poreklom iz ugljenih hidrata (šećera), 20-35% kalorija poreklom iz masti i 10-35% iz proteina. Samo je jedan način da se unesu biljna vlakna – jedite biljnu hranu. Voće i povrće su kvalitetni izvori ugljenih hidrata, koji su puni vlakana. Istraživanja su pokazala povećan rizik za srčana oboljenja, rak debelog creva i gojaznost kod ishrane siromašne biljnim vlaknima.

Preporuke

  • Muškarci do 50 godina treba da unose 38g vlakana dnevno
  • Žene do 50 godina treba da unose 25g vlakana dnevno
  • Pošto se starenjem energetske potrebe organizma smanjuju, muškarci preko 50 treba da unose 30g vlakana dnevno
  • Žene preko 50 treba da unose 21g dnevno

Zašto se biljna vlakna računaju posebno?

Biljna vlakna su deo biljke koje naš organizam ne može da svari. Mada se ne usvajaju u organizam, ipak imaju brojna korisna dejstva za nas. Vlakna usporavaju usvajanje druge hrane iz obroka, a pogotovo šećera i masti.

Na taj način organizam nije odjednom “izbombardovan” šećerom, pa insulin može lakše da reguliše šećer u krvi, čime se smanjuju šanse za nastanak dijabetesa tip 2. Neke vrste biljnih vlakana iz mahunarki i voća utiču na smanjenje holesterola u krvi. Vlakna bubrenjem povećavaju zapreminu crevnog sadržaja i na taj način doprinose stvaranju osećaja sitosti. Utiču na regulaciju pražnjenja creva, pa se savetuje jedan obrok ili užina dnevno od pahuljica žitarica (pšenične, ovsene, ražene) natopljenih u mleko, jogurt.

Nažalost, uobičajena ishrana na našem podneblju je postala siromašna biljnim vlaknima, a ceh se plaća u širenju masovnih, hroničnih bolesti koje su se razvile kao posledica povećane upotrebe prerađene hrane.

Jedemo beli hleb, peciva od belog brašna, testenine od belog brašna, grickalice, keks, slatkiše od belog brašna. Belo brašno se dobija preradom zrna pšenice, tako što se odstrani opna zrna koja sadrži dijetna vlakna, gvožđe , kalijum , kalcijum , magnezijum , mangan, selen , vitamin E.

Potrebno je samo malo truda da biste sa svakim obrokom obezbedili unos malo dijetnih vlakana. Uz glavno jelo – meso, testenina, pirinač uvek jedite priloge od povrća i salate, na taj način Vaš organizam neće ostati uskraćen za dijetna vlakna.

Koliko ste porcija voća ili povrća danas pojeli?

Preporuka je pet porcija voća ili povrća dnevno, što šarenijeg i raznovrsnijeg, pa krenite da brojite koliko ste danas porcija pojeli. Ne zaboravite da su mahunarke jedan od vrednih izvora biljnih vlakana, a u našem narodu postoji korisna navika konzumiranja pasulja, negujte je i razvijajte. Ukoliko još niste, probajte integralni hleb, integralni keks, integralno pecivo, integralni pirinač. Problem je u tome što na tržištu često možete naći proizvode koji imaju samo 10% integralnog brašna i veštački su obojeni, a nazivaju ih integralnim. Kada se jednom uverite u punoću ukusa pravih integralnih proizvoda, proizvodi od belog brašna će Vam postati “prazni” – samo kalorije bez hranljivih materija.

Koji šećeri su “loši”?

  • Prerađeni kristal šećer
  • Dodati šećer (u poslasticama, kolačima)
  • Skriveni šećer

Jedemo više šećera nego ikada ranije, jer uglavnom nismo ni svesni u čemu ga sve ima. Leti pogotovo bezalkoholana pića, sokovi i drugi napici sadrže “skrivene” šećere. Beli šećer je koristan kada treba brzo organizam da se snabde energijom, npr. kod sportista, fizičkih radnika. Ipak, bolji izvor šećera za većinu stanovništva je neprerađeni ili minimalno prerađeni šećer koji se nalazi u neprerađenom voću (fruktoza) i u mleku (laktoza).

Koristite deklaracije na namirnicama da biste pratili unos šećera

Na većini namirnica je naznačen sadržaj hranljivih sastojaka, a evo šta je važno kod šećera.
Ukupni ugljeni hidrati – obuhvataju dijetna vlakna, šećer, voćni šećer i druge vrste šećera.
Dijetna vlakna – ukupan sadržaj vlakana u namirnici, na 100g ili po porciji. Dijetna vlakna su nesvarljivi šećeri, koji će samo proći kroz digestivni trakt.

Šećeri – ova kategorija uključuje: prirodne šećere iz namirnica (fruktoza, laktoza), dodatne šećere (beli i žuti šećer). Da biste stekli predstavu o tome koliko šećera ima u pojedinim namirnicama pogledajte sastav i ako primetite šećer u nekoliko prvih sastojaka, to znači da je on zastupljen u velikoj meri.
Šećerni alkoholi – neki proizvođači deklarišu sadržaj šećernih alkohola (laktitol, manitol, maltitol, sorbitol, ksilitol). Kod nekih ljudi šećerni alkoholi mogu izazvati probleme u crevima, kao što su gasovi, nadutost, dijareja.