Svaki dan sve više ljudi se žali na premor. Uglavom se ovo pripisuje tome što imate previše posla da obavite u ograničenom vremenu, a postoje i posebno prebukirani dani kada ne znate šta biste pre. Evo nekih sugestija kako da povećate energiju tokom dana i lakše izdržite svakodnevne izazove.
Jedite hranu koja daje energiju
Zašto se posle obilnog obroka osećamo umorno i pospano posle sat vremena? Ili zašto kada smo dehidrirani postajemo zaboravni i dekoncentrisani? Činjenica je da navike u ishrani igraju značajnu ulogu u tome kako funkcionišemo.
Doručkujte… čak i kada niste gladni
Osećaćete se bolje- istraživanja pokazuju da ljudi koji doručkuju se bolje osećaju mentalno i fizički, nego oni koji preskaču doručak. Utvrđeno je da samo porcija muslija svako jutro smanjuje nivo hormona stresa – kortizola.
Jedite svaka 3- 4 sata
Ako imate tri umerena obroka i dve užine tokom dana nivo šećera u krvi će biti stabilan tokom čitavog dana (sa akcentom na reč umerena). Preobimni obroci povećavaju energiju koja se troši na varenje, što izaziva letargiju. Za svaku užinu unesite kombinaciju: ugljenih hidrata, proteina i zdravih masti iz riba, maslina i oraha. Masti su bitne jer dovode do stvaranja osećaja sitosti, da ne biste posegnuli za slatkišima posle sat vremena.
- Posegnite za više vlakana Vlakna imaju efekat sporog otpuštanja šećera, pa šećer postepeno ulazi u krvotok, a organizam kontinuirano dobija gorivo- šećere. Izaberite:muslije, jogurte sa žitaricama, integralne keksove sa dijetnim vlaknima, jabuku, integralne špagete…
- Nahranite svoj mozak sa omega 3 masnim kiselinama – Nalaze se u masnoj morskoj ribi (tuna, losos) i doprinose da moždane ćelije ostanu zdrave.
- Ostanite hidrirani – Voda čini najveći deo vaše krvi i drugih telesnih tečnosti. Čak i blaga dehidriranost može izazvati zgrušavanje krvi, pa srce mora jače da pumpa krv i dolazi do umora. Da biste pratili da li unosite dovoljno vode, trebalo bi da urinirate svaka 2-4 sata, a urin treba da bude bezbojan ili blago žut. Sem unošenja tečnosti, možete i jesti više supe, jogurta, lubenica…
- Pazite na unos kofeina posle podneva – Obično ako uzimate umerene količine kofeina – 200-300 mg dnevno u 2-3 šoljice kafe- osećaćete da imate više energije.Fizički umor je svima poznat, ali mentalni umor usled tuge, dosade, brige, besa, stresa- može još značajnije uticati na smanjenje vitalnosti i čak vas potpuno iscrpeti. I ovakve situacije se dešavaju u životu, a ako se ponašate pametno, možete povratiti bar deo životne energije.
Zapljusnite lice vodom ili se istuširajte kada se osećate istrošeno– Više od polovine ispitanika je reklo da im “vodena terapija” povećava nivo energije.
Iskažite svoja osećanja– Zadržavanje straha, besa, nervoze u sebi, deluje kao način kako odrasli treba da se nose sa emocijama. Ako raspravite o svojim negativnim emocijama sa drugom osobom, možete olakšati vaša osećanja i na taj način ćete se osećati rasterećeno.
Pustite muziku– slušanje muzike je jedan od najefikasnijih načina da popravite raspoloženje. Snimite svoju omiljenu muziku na CD, mp3 ili je na drugi način učinite dostupnom, da vam popravi raspoloženje kada zatreba.
Ne budite zlopamtilo– Ako čuvate u sebi sećanja na loše događaje vaše telo i um reaguju kao da su pod stalnim stresom. Vremenom ovo stanje dovodi do iscpljivanja organizma i čak poremećaja imunih funkcija i iscrpljenosti. S druge strane, ako na svet gledate sa empatijom i opraštanjem posle sukoba, činiće vam se da kontrolišete stvari što će uticati na kontrolisanje stresnog odgovora. Sledeći put u sličnoj situaciji ponavljajte sebi: “Opraštanjem postajem srećnija i snažnija osoba.”
Dišite iz stomaka– Kada smo pod stresom, dišemo plitko, iz grudi. Na taj način u pluća dospeva manje vazduha, te je smanjena oksigenacija tkiva i organa u organizmu. Cilj je da se diše “iz stomaka”, kada udišete stomak treba da se ispupči, a kada izdišete stomak treba da se uvuče.
Učinite nešto plemenito– Altruističko ponašanje, pomaganje drugima- može povećati vašu energiju. Utvrđeno je da volontiranje povećava: sreću, životno zadovoljstvo, osećaj kontrole nad sopstvenim životom, fizičko zdravlje i raspoloženje.
Okrepljujući odmor
Kada imate puno posla obično prva stvar koju skidate sa svog spiska je da se odmorite. Ali skraćivanjem sna samo smanjujete svoju energiju, pozitivnost, produktivnost, memoriju. Skoro četvrtina odraslih ne spava dovoljno. Zato treba razviti higijenu spavanja:
- Sklonite alarm– stalno gledanje na sat, koliko je još vremena ostalo za spavanje dovodi do slabljenja kvaliteta sna.
- Smanjite termostat– noću smanjite grejanje u odnosu na dan. Ako je pretoplo tokom noći budićete se, dehidrirati i teže ćete se odmoriti.
- Izbegavajte alkohol 2-3 sata pred spavanje– Nemojte uzimati alkoholna pića 2-3 sata pre spavanja. Iako će to doprineti da pre zaspite, metabolisanje alkohola u organizmu remeti normalni bioritam i smanjuje kvalitet odmora.
- Redovno vežbajte– ustanovljeno je da aerobne aktivnosti tokom dana pomažu da uveče brže zaspite, duže spavate, manje se budite tokom noći.
- Nemojte sedeti pred TV-om ili kompjuterom pre spavanja– svetlost kojom zrače ekrani i monitori smanjuje proizvodnju melatonina, koji se normalno luči tokom noći i doprinosi uvođenju u san.