U detinjstvu i mladosti se izgrađuju čvrste kosti, a kasnije se kosti samo razgrađuju, tj. smanjuje im se gustina.
Za izgradnju kostiju neophodan je odgovarajući unos kalcijuma i fizička aktivnost , koja omogućava povećanje gustine koštanog tkiva. 99% kalcijuma u organizmu se nalazi u kostima, a kalcijum je najvažniji za izgradnju kostiju. Unos manje od 250mg kalcijuma dnevno kod dece je povezan sa smanjenim sadržajem kalcijuma u kostima. Do smanjenog unosa kalcijuma dolazi usled nedovoljnog unosa mleka, voća i povrća i zbog povećanog unosa bezalkoholnih pića (fosfati u bezalkoholnim pićima smanjuju apsorpciju kalcijuma). Deci se preporučuje pojačan unos hrane obogaćene kalcijumom.
Izgradnja jakih kostiju kod dece
Zdrave kosti nastaju u detinjstvu i do 20. godine. Devedeset odsto koštanog rasta se dešava između 10.-20. godine, pa je detinjstvo i mladost kritičan period za izgradnju kostiju. Najveća gustina koštane mase postiže se krajem 20-tih i početkom 30-tih. Posle toga žene gube oko 0.5% koštane mase godišnje, u narednih 10-15 godina ili do menopauze, posle čega se gubitak koštane mase ubrzava. I muškarci gube koštani sadržaj, ali sporije nego žene. Dakle, važno je izgraditi čvrste kosti u detinjstvu da bi se smanjio gubitak koštane mase kasnije.
Uticaj vežbi pod povećanim opterećenjem za vreme rane izgradnje kostiju Pojačana fizička aktivnost povećava izgradnju koštane mase, naročito pod povećanim opterećenjem oko 2-5 puta težina tela. To znači da za izgradnju koštane mase, treba povećati opterećenje kod fizičkih aktivnosti u odnosu na ono koje se koristi kod svakodnevnih aktivnosti. Na primer, hodanjem se ne opterećuje telo dodatno, tj. nosi samo svoju težinu, što ne stimuliše izgradnju kostiju. Fizičke aktivnosti pod opterećenjem su trčanje, skakanje, preskakanje konopca…
Fizička aktivnost pomaže izgradnju kostiju i sprečava gubitak kalcijuma. Kalcijum se stalno gubi, a čak i tokom detinjstva, naročito ljudi koji najveći deo vremena provode sedeći imaju povećan rizik za gubitak kalcijuma. Fizička aktivnost pod opterećenjem kao što je hodanje, džogiranje, dizanje tegova, igranje, grupni sportovi… Uvedite dnevne aktivnosti sa porodicom, trudite se da se bavite sportom ili nekim vidom fizičke aktivnosti u koji će biti uključena i deca, bar 30 minuta tokom dana.
Potrči, skoči, prebaci!
Deca su postala fizički manje aktivna, u odnosu na njihove vršnjake od pre 50-60 godina. Neka deca se voze skuterima ili skejtbordovima, i manje trče ili skakuću, što smanjuje opterećenje kostiju. Gojaznost kod dece je takođe u porastu, a smatra se da 25% dece gleda televiziju više od 4 sata dnevno. Povećana gojaznost znači i veći rizik za povrede skeleta kod dece. Povećana učestalost lomljenja ruke kod dece od 3-19 godina je povezana sa povećanim sadržajem masnog tkiva u organizmu i smanjenom gustinom kostiju. Za povećanje gustine kostiju korisne su ciljane vežbe pod povećanim opterećenjem. Važno je napomenuti da je intenzitet vežbi značajniji od dužine trajanja vežbanja.
Jake kosti sprečavaju nastanak osteoporoze, kada kosti postaju krhke i lako lomljive. Prevencija osteoporoze ne treba da se sprovodi u starijem dobu, već u detinjstvu. Izgradnja kostiju zavisi od unosa vitamina D, kalcijuma i fizičke aktivnosti.
Kalcijum
Kalcijum je važan nutrijent za ceo organizam, a naročito za kosti. Kalcijum doprinosi funkcionisanju srca, mišića i nerava. Deca i tinejdžeri treba da obezbede dovoljan unos kalcijuma i njegovo skladištenje u kosti. U kasnijem dobu, adekvatan unos kalcijuma smanjuje gubljenje koštane mase. Studije pokazuju da više od polovine stanovništva ne unosi dovoljne količine kalcijuma, a mleko i mlečni proizvodi su njegov najbolji izvor.
Preporuke za unos kalcijuma
Deca od 1 do 3 godine 500mg
Deca 4-8 godina 800mg
Mladi 9-18 godina 1300mg
Odrasli 19-50 godina 1000mg
Odrasli preko 51 godina 1200mg
Vitamin D omogućava usvajanje kalcijuma u crevima. Vitamin D se proizvodi u organizmu pod uticajem sunčane svetlosti, a sadržan je i u hrani: mleko, jaja… Smatra se da deca u periodu rasta imaju povećane potrebe za D vitaminom pa se bebama daju kapi AD vitamina, da se spreči pojava rahitisa.
Netolerancija glukoze
Netolerancija laktoze (mlečnog šećera) je jedan od najčešćih uzroka nedovoljnog unosa kalcijuma. Simptomi netolerancije laktoze nastaju 30 minuta do 2 sata po uzimanju mleka i mlečnih proizvoda, a manifestuju se kao nadutost, dijareja, stomačni grčevi, povraćanje. Ako patite od netolerancije laktoze, probajte da rasporedite manje doze mleka i mlečnih proizvoda tokom dana, upotrebljavajte tvrde sireve, i jogurte sa aktivnim kulturama, sa smanjenim sadržajem laktoze. U slučaju da dete zaista ne može da unosi dovoljno mleka i mlečnih proizvoda, unošenje suplemenata kalcijuma može biti alternativa. Ne postoji druga šansa za izgradnju kostiju. Imate samo jednu šansu- kosti možete izgraditi samo tokom detinjstva i mladosti. Posle 20 i neke više se ne može povećavati gustina koštanog tkiva, pa izgradnja zdravih kostiju zahteva ishranu bogatu kalcijumom i vitaminom D, i dosta fizičke aktivnosti u detinjstvu.
Prema nekim istraživanjima samo 19% devojčica i 52% dečaka u dobi od 9-19 godina unosi dovoljno kalcijuma za optimalnu izgradnju kostiju. Deca bi trebala da piju bar 250 mL mleka dnevno. Čokoladno mleko, milkšejkovi, voćni jogurti i drugi proizvodi od mleka su dobra alternativa za decu koja ne vole obično mleko. Kalcijum je neophodan i za brojne druge procese u organizmu, kao što su učenje, igranje i koncentrisanje.
Preporuke za izgradnju jakih kostiju bi se mogle sažeti u sledeće:
- Dovoljan unos kalcijuma i vitamina D
- Identifikovati najefektnije aktivnosti za izgradnju koštane mase kod dece
- Važnost razvitka kostiju u ranom detinjstvu za kasnije zdravlje
- Uvođenje vežbi koje jačaju kosti u svakodnevne igre