Izaberite stranicu

Sprečite nastanak srčanih oboljenja uvođenjem životnog stila koji je zdrav za srce. Evo pet strategija da zaštite svoje srce.

Oboljenja srca i krvnih sudova su vodeći uzrok smrti kod muškaraca i žena, ali to ne znači da ovo treba prihvatiti kao sudbinu. Mada ne možete uticati na neke faktore rizika– kao što su genetsko nasleđe ili godine- postoje neki osnovni koraci za prevenciju oboljenja srca i krvnih sudova koje možete preduzeti.

Preduzmite korake da sprečite oboljenja srca i krvnih sudova- prestanite sa pušenjem, redovno vežbajte i hranite se zdravo. Usvojite danas zdrave životne navike da biste sprečili nastanak zdravstvenih problema sutra.

1. Prestanite pušiti

Pušenje je jedan od najznačajnijih faktora rizika za nastanak srčanih oboljenja. Duvanski dim sadrži mnoge štetne materije koje mogu oštetiti srce i krvne sudove, doprinoseći sužavanju krvnih sudova (aterosklerozi). Razvojem ateroskleroze u krajnjim stadijumima može se razviti i srčani udar.

Osim toga, nikotin iz cigareta sužava krvne sudove i time otežava rad srca, pa dolazi do ubrzanja rada srca i povećanja krvnog pritiska. Ugljen-monoksid iz duvanskog dima može se vezati na mesto kiseonika u hemoglobinu i time doprineti smanjenom transportu kiseonika u ćelije. Zato srce mora još jače da pumpa da bi doturilo dovoljno kiseonika do ćelija. Čak i tzv. „socijalno pušenje“- pušenje samo u društvu sa prijateljima- povećava rizik od nastanka srčanih oboljenja.

Žene koje puše i koriste oralne kontraceptive imaju povećan rizik od nastanka srčanog udara i šloga, u odnosu na žene koje ne koriste ni jedno ni drugo. Čak šta više, ovaj rizik raste sa godinama, naročito posle 35. Dobra vest je da kad prestanete pušiti rizik od srčanih oboljenja se značajno smanjuje u toku samo jedne godine. I čak i dugogodišji pušači kada prestanu sa pušenjem značajno olakšavaju posao svom srcu i celom organizmu.

2. Aktivirajte se

Redovna fizička aktivnost umerenog intenziteta može smanjiti rizik od srčanog udara. Ako uključite i druge promene u stilu života, pravilna ishrana, regulisanje telesne težine, višestruko će vam se isplatiti. Fizička aktivnost pomaže da kontrolišete težinu i pomaže u regulaciji krvnog pritiska, povišenog holesterola i dijabetesa. Što je vrlo važno, fizička aktivnost smanjuje stres, koji je značajan faktor u razvoju srčanih oboljenja.

Fizička aktivnost ne podrazumeva samo treniranje ili bavljenje sportom, za koje većina zaposlenih nema vremena, već i kućne poslove, pranje prozora, rad u bašti, pčelinjaku, aktivno čuvanje dece, šetnju umesto vožnje, penjanje uz stepenice… Preporuke su 30-60 minuta, ali čak i nekoliko puta po 10 minuta umerenih fizičkih aktivnosti utiče povoljno na zdravlje. Ako se posvetite pravom intenzivnom treniranju videćete veće promene, ali i bilo kakva umerena aktivnost daje povoljne rezultate.

3. Jedite hranu koja je zdrava za srce

Ako jedete hranu koja doprinosi regulaciji krvnog pritiska istovremeno olakšavate posao srcu. Ishrana koja doprinosi regulaciji krvnog pritiska podrazumeva hranu koja ima nizak sadržaj soli, masti i holesterola. Ishrana treba da bude bogata voćem, povrćam, proizvodima od celog zrna (integralnim proizvodima) koji štite srce. Mahunarke (grašak, pasulj, soja,sočivo, kikiriki) imaju nizak sadržaj masti, a masne, morske ribe (sardinja, tuna, losos) smanjuju rizik za nastanak srčanih oboljenja.


Potrebno je ograničiti unos pojedinih masti. Zasićene masti (masti životinjskog porekla) povećavaju nivo holesterola u krvi, a tako doprinose i razvoju srčanih oboljenja.Svinjetina, govedina, sirevi, mleko, puter su bogati zasićenim mastima, pa njihovu upotrebu treba smanjiti. Ispitivanja su pokazala da su trans masti još štetnije od zasićenih masti, jer utiču na povećanje LDL holesterola (lošeg holesterola) i na smanjenje HDL holesterola (dobrog holesterola). Trans masti se nalaze u hrani prženoj na dubokom ulju, pekarskim proizvodima, brzoj hrani, margarinima, krekerima... Na etiketama potražite naziv „delimično hidrogenizovano“ da biste izbegli trans masti.

Ishrana zdrava za srce podrazumeva povećati količine voća i povrća, sa ciljem da se ima 5 do 10 porcija dnevno. Ako jedete dovoljno voća i povrća, ne samo da se sprečava nastanak srčanih oboljenja nego i se sprečava i kancer.

Omega 3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od srčanog udara, zaštititi od nepravilnog srčanog rada i sniziti krvni pritisak. Mane morske ribe su dobar izvor omega 3 masnih kiselina. Ipak, trudnice i dojilje treba da izbegavaju morsku ribu jer sadrži živu, koja može biti štetna za fetus. Omega 3 masne kiseline su prisutne u malim količinama u ulju semena lana, orahovom ulju, sojinom ulju.

Preporučuje se umerena upotreba alkohola- ne više od dva pića dnevno za muškarce i jedno za žene. Smatra se da alkohol u umerenim količinama ima protektivno dejstvo na srce, a prekomerno predstavlja pretnju za zdravlje.

4. Održavajte zdravu težinu

Kada vam se vremenom povećava telesna težina, to je uglavnom na račun masti a ne mišića. Kod gojaznosti istovremeno se javljaju i: povećan krvni pritisak, povećan holesterol i šećerna bolest.

Najbolji način da proverite uhranjenost je računanjem BMI (body mass index- index telesne težine). BMI uzima u obzir odnos visine i težine, da bi se ustanovilo da li je taj odnos proporcionalan (BMI=18-25), preteran (BMI > 25) ili smanjen (BMI < 18). BMI je dobar pokazatelj, ali nije savršen. Mišići su teži od masti, a žene i muškarci sportisti ili veoma fizički aktivni , mogu imati visok BMI, ali koji nije dodatni rizik za zdravlje. Zato treba uzeti u obzir i obim struka, da bi se izračunalo koliko ima stomačne (abdominalne) masti. Generalno, muškarci se smatraju gojaznim ako imaju 102cm u obimu struka, a žene preko 89 cm.

Čak i malo smanjenje telesne težine može biti korisno za zdravlje. Smanjenjem težine za samo 10% možete smanjiti krvni pritisak, holesterol u krvi i smanjiti rizik od dijabetesa.

5. Idite redovno na preglede

Visok krvni pritisak i holesterol mogu oštetiti krvne sudove. Ali ako se ne kontrolišete verovatno nećete ni znati da imate povećan pritisak ili holesterol.

  • Krvni pritisak- treba da bude 120-80 mmHg, ali se starenjem vrednosti krvnog pritiska povećavaju.
  • Holesterol - Odrasli treba da proveravaju holesterol bar jednom u pet godina, a ako postoje i drugi faktori rizika i češće.



Prevencija se isplati

Srčana oboljenja često mogu da se izbegnu. Uvođenje zdravih životnih navika nije tako komplikovano kao što se čini.